O QUE SÃO AMINOÁCIDOS?

São moléculas orgânicas que possuem, pelo menos, um grupo amina (NH2) e um grupo carboxila (COOH) em sua estrutura, quando ligados entre si, formam as proteínas. Sua estrutura molecular encontramos sempre um carbono central (C), chamado de α, ligado a um hidrogênio (H), a um grupo carboxila (COOH), a um grupo amina (NH2) e a um radical “R”, que muda de aminoácido para aminoácido. É esse radical que determinará as características de um aminoácido e o diferenciará um do outro.

Estrutura geral do aminoácido

Existem 20 tipos de aminoácidos principais, que se ligam de diferentes formas originando diferentes proteínas. Desses 20 principais aminoácidos que formam as proteínas, dividimos em dois grupos:

- Aminoácidos não essenciais, são os que nós humanos conseguimos sintetizar em nosso organismo;

- Aminoácidos essenciais, são aqueles que não produzimos, sendo necessária a ingestão de determinados alimentos. Exemplos: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

- Aminoácidos essenciais ocasionais, são aqueles produzidos por organismos saudáveis, mas em determinadas situações de patologias, onde nosso corpo não consegue produzi-los. Exemplos: cisteína, glicina, prolina e tirosina.

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

Proteína é uma macromolécula formada a partir de um conjunto de aminoácidos ligados entre si, essas ligações são denominadas de peptídicas, ou seja, as proteínas são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.

Temos as proteínas simples formadas apenas por aminoácidos e seus derivados e proteínas conjugadas, que são formadas por cadeias polipeptídicas (cadeia longa de aminoácidos).

As proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam em praticamente todos os processos celulares, desempenham um conjunto de funções no organismo.

QUAL A IMPORTÂNCIA DAS PROTEÍNAS?

Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.

Exemplos de algumas funções exercidas pelas proteínas:

- Replicação de ADN que é a resposta a estímulos e o transporte de moléculas;

- Podem ser consideradas enzimas, essas enzimas tem a capacidade de catalisar reações bioquímicas vitais para o metabolismo;

- Têm funções estruturais ou mecânicas, como é o caso da actina e da miosina nos músculos e das proteínas no citoesqueleto, mantém a forma celular;

- Composição hormonal;

- Coagulação sanguínea;

- Transporte de oxigênio (feito pela hemoglobina)

- Importantes na sinalização celular, resposta imunitária e no ciclo celular. As proteínas diferem entre si fundamentalmente na sua sequência de aminoácidos, que é determinada pela sua sequência genética e que geralmente provoca o seu enovelamento numa estrutura tridimensional específica que determina a sua atividade.

TIPOS DE PROTEÍNAS

As proteínas são classificadas em dois tipos: animal e vegetal. As proteínas do tipo animal são encontradas em carnes, peixes, leite, queijos, ovos e iogurtes, já os vegetais, podem ser encontradas principalmente nos feijões, castanha e nozes, ervilha, fava, amêndoas, arroz, entre outros alimentos.

PROTEÍNAS VEGETAIS

São diversas as fontes de proteínas vegetais, estão presentes em diversos tipos de alimentos, conforme vimos anteriormente, as proteínas são elementos básicos do organismo, essenciais em todo o metabolismo. Sua principal função não é energética, mas sim estrutural, contribuem para a formação, desenvolvimento e manutenção de todos os órgãos e sistemas do organismo.

Quem opta por uma alimentação parcial ou totalmente livre dos produtos de origem animal, precisa se atentar em como suprir as demandas proteicas, vitaminas e minerais.

Mas há uma forma simples de suplementação dos macronutrientes através de um cardápio variado e equilibrado, à base de proteínas vegetais, há muitos produtos disponíveis com essa finalidade. Entre os mais populares estão:

·Proteína vegetal de arroz;

·Proteína vegetal de ervilha;

·Proteína vegetal de amêndoas;

·Proteína de soja......

PROTEÍNA DE ERVILHA

A proteína de ervilha é um suplemento hipoalergênico e pode ser consumida por veganos ou não veganos. Proteína de ervilha, pode ser incluída na dieta alimentar de diversas pessoas.

As proteínas de ervilha fornecem oito dos nove aminoácidos essenciais, triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e histidina.

Importante destacar, que a proteína de ervilha é livre de colesterol e gordura, fonte de ferro. Naturalmente livre de lactose. Além de atender alérgicos, vegetarianos e intolerantes a lactose, o produto também supre a necessidade de intolerantes ao glúten.

Pontos que podemos considerar em relação à proteína de ervilha:

• Controle de peso: Uma suplementação diária dessa proteína resulta em uma maior sensação de saciedade.
• Ganho de massa muscular: A combinação dos BCAA presentes na proteína com o exercício físico resultará no crescimento da fibra muscular.
• Recuperação pós-treino: A proteína de ervilha também proporciona uma melhor recuperação pós exercício físico
• Melhora da saúde cardiovascular: A proteína de ervilha é rica em arginina. Esse aminoácido é vasodilatador, favorecendo um maior fluxo de sangue e contribuindo para a saúde cardiovascular.
• Diminui o colesterol: Essa proteína é pobre em gorduras saturadas e rica em antioxidantes que podem melhorar o perfil do colesterol, diminuindo a concentração do LDL ou “mau colesterol”.

PROTEÍNA DE ARROZ

A proteína de arroz é rica em minerais e aminoácidos essenciais, triptofano, Isoleucina, leucina, lisina, metionina, tirosina, cisteína, fenilalanina, valina, histidina e treonina, conseguindo oferecer uma boa quantidade de aminoácidos por dose. A leucina, por exemplo, é um aminoácido que age de maneira direta na regeneração das fibras musculares, atuando de maneira mais específica que outros aminoácidos essenciais, prevenindo a sarcopenia (perda de massa muscular) no idoso, bem como atendendo as necessidades nutricionais de uma atleta, que pode ser utilizada para enriquecer bebidas e refeições, principalmente por vegetarianos e veganos.

Alguns dos benefícios de seu consumo contínuo:

- Estimular a hipertrofia, pois traz aminoácidos que favorecem o ganho de massa muscular;

- Rica em vitaminas e minerais, pois é feita a partir do grão de arroz integral;

- Hipoalergênica, reduzindo a chance de causar alergias e irritação intestinal, usada inclusive por pessoas que têm alergia ao leite e à proteína de soja, dois alimentos que normalmente causam alergias.

- Melhorar o funcionamento intestinal, por ser rica em fibras.

QUAL A QUANTIDADE DE PROTEÍNAS DEVEMOS INGERIR

A ingestão diária recomendada pelos especialistas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso quer dizer que uma pessoa de 60kg deve consumir 48 gramas de proteínas, o equivale a cerca de 10% das calorias diárias.

Para saber quanto você deve ingerir por dia, a conta é fácil: multiplique o seu peso pelo número 0,8. No entanto, vale dizer que essa é uma média padrão, que não considera o perfil e necessidades específicas de cada pessoa.

Para os atletas ou pessoas com alto rendimento esportivo, esse valor costuma ser maior, já que a exigência muscular é alta. Em média, é preciso pelo menos 1,2g, podendo chegar a 1,8g por dia.

O ideal é que se consuma diferentes fontes de proteínas vegetais durante o dia, com a finalidade de garantir a ingestão dos aminoácidos essenciais.

ALIMENTOS COM PROTEÍNAS VEGETAIS

Podemos contar com uma variedade muito ampla de fontes de proteína vegetal, são elas: lentilha, soja, tofu, ervilha, proteína de ervilha, proteína de arroz, proteína de amêndoas, arroz integral, arroz branco, brócolis, semente de girassol, quinoa, castanha do pará, nozes, espinafre, abacate, pão integral, feijão preto, caju, sêmola, semente de linhaça e semente de chia.

PROTEÍNAS VEGETAIS & ATIVIDADE FÍSICA

A utilização de suplementos ricos em aminoácidos/proteínas potencializa a performance esportiva. Durante a prática esportiva a ingestão proteica é fundamental para reparação e crescimento muscular e em pequena proporção para o metabolismo energético. Em exercícios prolongados (como maratonas e ultramaratonas) ocorre grande degradação de proteína corporal e diminuição da síntese proteica.

Suplementos alimentares que podem ser utilizados dependendo do tipo de alimentação x intensidade do treinamento realizado. Pensando em suplemento proteico para veganos, podemos pensar: BCAA, proteína vegetal (proteína de arroz, ervilha, amêndoa, soja).

Além de aumentar o consumo de feijão, lentilha, grão de bico, cogumelos, quinoa, tofu, nozes, castanhas, amêndoas, leite de soja ou arroz ou de castanhas.

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