Antes de qualquer análise, é bom lembrar o significado de algumas palavras fundamentais. Um produto plant-based é uma coisa, uma dieta plant-based é outra. Enquanto no produto plant-based os vegetais substituem os ingredientes de origem animal em um produto específico, em uma dieta plant- based, a ênfase é 100% em uma alimentação de origem vegetal, porém a ingestão ocasional, ou eventual, de algum alimento cárneo não é proibida. Em uma dieta flexitariana, os onívoros optam por substituir, quando assim o desejam, alguma refeição ou prato à base de carne por outro plant-based. Em nenhum desses casos existe qualquer problema de deficiência em algum nutriente, a não ser em casos especiais ou de doenças. Uma

atenção maior deve ser dada no caso dos vegetarianos e, ainda mais, nos veganos.

1. Vegetarianismo e veganismo

Essas duas dietas podem ser muito benéficas para o planeta e para a própria saúde. Têm sido associadas à perda de peso, melhor controle de açúcar no sangue, diminuição do risco de doenças cardíacas e menor risco de certos tipos de câncer. Não somente eliminam alimentos “prejudiciais” ao organismo, mas diminuem também os impactos de ações que podem prejudicar o planeta. Por exemplo, 14% dos gases prejudiciais à camada de ozônio se dá por conta dos animais nas pastagens. No entanto, pode ser um desafio manter uma dieta vegetariana completa que forneça todos os nutrientes de que o organismo precisa.

Assim, é necessário tomar certos cuidados para garantir que essas dietas não sejam prejudiciais a quem as praticam. Ambas requerem um maior controle dos alimentos ingeridos para não prejudicar o balanceamento dos nutrientes. Entretanto, ainda existem muitas dúvidas comuns por quem adota esse estilo de vida ou está pensando em transitar para uma dieta sem carne. Existem também muitos mitos que rondam o vegetarianismo e o veganismo. Um dos equívocos mais clássicos é que a pessoa ficará com deficiência de alguma proteína. É verdade que a proteína existente na carne é mais facilmente absorvida pelo organismo, mas existem inúmeras opções vegetarianas ricas nesse nutriente também.

Há apenas um único nutriente que o vegetariano não consegue consumir através da dieta: a vitamina B12. No caso dos ovolactovegetarianos, que inclui ovos, leites e derivados, que são de origem animal, essa vitamina é facilmente adquirida. Em caso de exclusão total desses alimentos, é necessário fazer uma reposição do nutriente a partir do uso de suplementos. O mesmo deve ocorrer caso a pessoa adepta da dieta seja uma mulher grávida.

Agora, embora a fala de que o vegetarianismo está associado a uma falta de nutrientes seja equivocada, isso não significa que eles nunca serão necessários. Ao contrário do que se pensa, a dieta vegetariana tende a ser mais nutritiva do que a carnívora. Como o vegetariano tem uma preocupação maior em consumir uma dieta completa, geralmente acaba recebendo mais nutrientes do que os onívoros. Estes últimos, por acreditarem que têm todos os nutrientes que precisam, acabam se alimentando mal e sofrendo de falta de nutrientes, como ferro, por exemplo. Por isso, as pessoas que não consomem carne possuem 50% menos chance de ter doenças relacionadas ao coração.

Portanto, o uso de suplementos pode ser recomendado para qualquer pessoa, não somente para os vegetarianos e veganos. Este público específico deve se preocupar mais com a forma de absorver o ferro, as proteínas e a vitamina B12.

Além dos citados, existem alguns nutrientes aos quais os veganos e vegetarianos precisam ficar mais atento. O cálcio, por exemplo, é um nutriente essencial para a saúde dos ossos e, se a dieta for sem lacticínios, é difícil encontrá-lo em outras fontes.

O ômega-3 é outro exemplo de nutriente que também existe no reino vegetal, mas a forma que chega às pessoas não é tão fácil de ser absorvida como no óleo de peixe, por exemplo.

O ferro também segue essa linha. Ou seja, é mais fácil de ser absorvido quando consumido a partir de um alimento de origem animal. Porém, existem muitas formas de fazer essa suplementação na dieta vegetariana.

Por isso, essas dietas sem carne e o uso de suplementos nutricionais podem se complementar muito bem. Segundo um estudo da Universidade de Franca, essa prática é bem comum. Apenas 10% dos ovolactovegetarianos e 50% do público estritamente vegetariano fazia complemento com a vitamina B12. No total, 74% do público pesquisado tinha uma nutrição saudável.

Além da falta de vitamina B12, as dietas vegetarianas e veganas podem levar à deficiência de ferro, zinco, vitamina D3, ômega-3, cálcio e iodo. Aminoácidos presentes basicamente nas proteínas de origem animal (creatina, carnosina e taurina) também podem ficar deficientes.

Vale lembrar, porém, que a adoção de uma dieta sem carne não necessariamente faz com que uma pessoa se torne mais ou menos saudável. Toda alimentação precisa ser rica em fibras, vitaminas e minerais, visando suprir todos esses nutrientes.

Muitos afirmam que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais atende facilmente a todas as necessidades diárias de nutrientes. Alguns, inclusive, incentivam os veganos a evitarem todos os suplementos. Apesar de bem-intencionado, esse tipo de conselho pode fazer mais mal do que bem.

As vitaminas e minerais que requerem uma atenção especial em dietas sem carne são apresentados a seguir.